¿Qué viene después del Roscón de Reyes? Consejos para retomar hábitos saludables después de las fiestas
Las festividades navideñas siempre traen consigo un cúmulo de excesos: comidas copiosas, dulces irresistibles y una dosis extra de celebraciones. Tras el festín y el desenfreno, es momento de retornar a una rutina saludable. En Félix Ruiloba Asesores en Nutrición comprendemos lo desafiante que puede ser retomar hábitos después de estas festividades. Estamos aquí para ayudarte en este proceso con una serie de recomendaciones que harán este camino más llevadero. ¡Empecemos!
Márcate pequeño objetivos
Comienza incorporando cambios gradualmente. Establece metas simples y realistas en los primeros días. Por ejemplo:
Intenta beber más agua; proponte consumir 8 vasos de agua repartidos en el día, haz que el agua siempre este a la vista o utiliza una botella de referencia y proponte beberla antes de “X” hora.
Planifica tu menú semanal y organiza la compra en función de los ingredientes que vas a necesitar; de este modo también evitamos el despilfarro de comida, ahorramos tiempo y evitamos comprar alimentos que no nos van a beneficiar.
Una vez te acostumbres a estos cambios pequeños, retomar hábitos será cuestión de constancia y se volverá cada vez más sencillo.
Retoma hábitos de alimentación
Pon orden en tus en tus comidas y cenas; procura que siempre haya en tus platos una buena cantidad de verdura; en crudo o cocinada, como cremas, ensaladas, verduras salteadas…Tenemos una variedad amplísima de verduras y hortalizas para poder combinar y hacer tus platos mucho más apetecibles.
No te olvides de la proteína, acompaña siempre tus platos de verdura con proteína de buena calidad: carne, huevo, pescado y prioriza técnicas sencillas en su preparación, como plancha, horno, hervido, papillote…Aromatiza con especias, siempre le darás un toque especial a tus platos.
Utiliza grasas saludables en tus platos. Prioriza siempre el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas…
Intenta consumir por lo menos dos piezas de fruta al día. La fruta la puedes consumir en cualquier momento: de postre en comidas y cenas, entre horas, en el desayuno…. Consume variedad de fruta, no existe ninguna fruta prohibida.
Procura consumir legumbre 2-3 días a la semana. En forma de guiso, salteada con verduras, en ensalada, hummus…
Si sueles desayunar, intenta hacer buenas elecciones. Prioriza cereales integrales, frutas, lácteos, proteína de calidad… Evita consumir productos de desayuno como galletas, cereales azucarados, bollería, zumos comerciales, batidos… Sustitúyelo por desayunos con alimentos de mayor calidad nutricional; por ejemplo: tostadas de pan integral con jamón serrano o cocido con un alto porcentaje de carne, yogur natural con cereales integrales, , huevos a la plancha o en forma de tortilla…Existen multitud de opciones para hacer tus desayunos mucho más nutritivos, con mejor calidad de ingredientes y mucho más saciantes.
No nos olvidemos de la hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. A veces, la sed se confunde con el hambre. Mantente bien hidratado para mantener un buen equilibrio.
Retoma tus horarios de comidas; si has retomado las clases y/o el trabajo, te será más fácil seguir una rutina de alimentación en la que los horarios de las comidas siempre coincidan. En el caso contrario, intenta definir unos horarios fijos para desayuno, comida y cena. Lo ideal es ser consistente con estos horarios incluso los fines de semana.
Retoma rutinas
En las navidades tenemos más desorden de rutinas, horarios, comidas… Y todo puede ser un poco más caótico. Por estas cosas es importante que una vez finalicen, retomemos nuestras rutinas habituales; de horarios de sueño, ejercicio, … Pequeñas cosas que nos ayudan en nuestro día a día y nos harán sentir mejor después de tanta fiesta.
Retomar nuestra rutina habitual de ejercicio puede ser difícil; lo mejor en estos casos es que te vayas proponiendo pequeños retos a corto plazo. Intenta marcarte 2 días fijos a la semana en los que puedas dedicar tiempo para hacer deporte (por lo menos 60 minutos); que sepas que no te los vas a saltar; y después ir aumentando el número de días a 3-5 por semana. Al cabo de unos meses ya tendrás un hábito de ejercicio que podrás mantener sin problema.
No eres capaz de buscar ese huequito para practicar ejercicio. Entonces incorporar más actividad en tu día a día: desplázate caminado o bici, sube escaleras en lugar de coger el ascenso, bájate del autobús una parada antes, proponte hacer 10.000/12.000 pasos/día…son pequeñas cosas que nos ayudan a incorporar más actividad de una manera fácil.
Y siempre es fundamental que recurras a profesionales especializados en el deporte para que te asesoren y ayuden a conseguir tus objetivos.
Recupera tus horas de sueño: Tras un periodo de fiestas o vacaciones hay veces que presentamos problemas para descansar o conciliar el sueño. Estar descansados es importante para volver al trabajo; pero hay veces que retomar la rutina de sueño no es tan sencillo.
Intenta tener horarios fijos para dormir, acuéstate y despiértate a horas fijas.
El ser humano necesita dormir, pero no solo eso, sino que las horas de sueño sean suficientes y de calidad.
Si duermes la siesta, que sea corta de 5 a 30 min, y lejos del momento de acostarte.
A la hora de dormir, vete siempre a la misma hora
Evita altas intensidades del luz artificial (sobre todo la blanca brillante), y ten una luz tenue y cálida en las últimas horas del día. Si esto no es posible, usa gafas bloqueadoras de luz azul desde el crepúsculo hasta la hora de dormir durante 2 semanas. Evita ver la tele, tablet o móvil antes de acostarte.
Baja la temperatura corporal: date una ducha de agua fría/tibia o mójate la nuca.
En el dormitorio, tener una temperatura de 18-19º C, con luz tenue y cálida. A la hora de dormir estar totalmente a oscuras.
Realiza una meditación o tomate un tiempo para relajarte antes de acostarse. Puedes probar aplicaciones historias que te ayudan a dormir.
No tengas al alcance el reloj ver la hora durante la noche
En este nuevo comienzo tras las fiestas, os animamos a adoptar estas recomendaciones como un paso positivo hacia un estilo de vida más saludable. Recordemos que el equilibrio es la clave y que pequeños cambios pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar a largo plazo. Alimentarnos de manera consciente, mantener una hidratación adecuada, priorizar ejercicio y descanso, nos permitirá recuperar la vitalidad y la energía necesarias para enfrentar cada día.
Recuerda que cada elección cuenta y que el camino hacia una vida saludable es único para cada persona. ¡Aquí te deseamos éxito en tus esfuerzos por retomar hábitos nutritivos y alcanzar tus metas de bienestar!
Siempre puedes contar con el apoyo Félix Ruiloba, asesores en nutrición para guiarte y personalizar tu viaje. Con estos consejos, esperamos que encuentres inspiración y motivación para cuidar de ti mismo/a. ¡Hasta pronto y que tengas un año lleno de salud y bienestar!
