¿Qué es la dieta FODMAPs? Suena a nueva dieta para adelgazar…
No, nada de eso. Se trata de una dieta que sirve para el control de los síntomas digestivos, como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarreas… creada especialmente para los enfermos de colon irritable, tratando de descubrir aquellos alimentos que producen las intolerancias y a qué dosis.
¿Y qué es eso de los FODMAPs?
FODMAP es una abreviatura compuesta de las palabras en inglés Fermentable, Disacaridos, Monosacaridos, y Polioles, que son los responsables de que cuando no se digieren bien y son fermentan por la microflora intestinal den problemas en algunas personas. Decimos entonces
que ese componente nos provoca una intolerancia. Y aunque suena un poco raro, con términos difíciles, realmente ya hemos oído de estos compuestos: los problemas que dan la lactosa, la fructosa…o compuestos que tienen las legumbres y hacen que nos sienten mal en determinadas personas. Pues bien, estos son compuestos FODMAPs.
¿Esto es algo nuevo o una moda?
Realmente ya lleva tiempo. Este tipo de dieta de desarrolló en la Universidad de Monash en Australia en el 1999, intentando diseñar un tipo de dieta que ayudase a controlar los síntomas de las personas con Síndrome de Intestino Irritable o de colon irritable. Una enfermedad con muchos problemas digestivos e intolerancias, y que no tenían un tratamiento para aliviar estos
síntomas.
¿En qué consiste el colon irritable?
Es una enfermedad que, como decíamos da muchos problemas digestivos, donde todo les sienta mal, con muchos gases, dolor abdominal y con diarreas o estreñimientos, y que no es puntual, sino que está cronificada con periodos peores y mejores; y sin embargo no se ha encontrado una causa que lo justifique, una celiaquía, un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, un cáncer de colon…
¿Y qué es lo que ocurre en nuestro organismo para que estos componentes de los alimentos den todos estos problemas?
Los FODMAPs son más difíciles de digerir, y en algunas personas, y sobre todo si el intestino está dañado, se puede producir una intolerancia estos componentes, no absorbiéndose, y generando toda la sintomatología.
Ponemos un ejemplo con la lactosa. Cuando ingerimos la leche, nuestro intestino debe romper la lactosa para descomponerlo el glucosa y galactosa y así ser absorbida. Sin embargo, hay personas que o bien por un problema congénito, por la edad, o porque su intestino está dañado, no es capaz de romper esta lactosa, lo que provoca que se concentre en el intestino, lo que genera un arrastre de agua al interior del intestino originando la diarrea.
Además, la lactosa será el alimento de las bacterias intestinales, provocando muchos gases y una hinchazón abdominal que puede llegar a provocar dolor. Lo mismo ocurre con los otros componentes FODMAPs. También nos comentabas de las legumbres… pero ahí es normal que produzcan gases
Si, el problema es cuando ya es un efecto exagerado, en el que comiendo una pequeña cantidad, nos hinchamos dando el aspecto de una barriga de embarazo de 3 meses, llegando al dolor por la hinchazón. En general, en casos no tan extremos podemos probar a realizar una doble cocción de las legumbres para reducir las sustancias que fermentan.
¿En qué consiste la doble cocción?
Puede ser muy sencillo. Lo primero es dejarlas a remojo al menos 12h, incluidas las lentejas. Una vez transcurrido este tiempo se retira el agua de remojo y se lavan bien. Y se ponen a cocer en agua nueva las lentejas 5 minutos y las alubias y garbanzos 30 minutos. Se vuelve a retirar el agua de cocción y se lavan bien, y ya se cocinan normalmente. Lo que hacemos es
que estas sustancias se eliminen en el agua de los distintos lavados, y podríamos mejorar la digestión. Otro truco más rápido es utilizar legumbre de brote cocida, lavándola bien y dejándola cocer unos minutos.
Se ha hablado del gluten ¿también puede producir intolerancias?
Se ha comprobado que hay personas a las que el gluten no les sienta bien, y sin embargo no son celiacas. Y es que se han ido priorizando ciertas variedades de trigo que contendrían una mayor cantidad de gluten, consiguiendo que en la panificación se retenga más gas, consiguiendo un pan con mismo volumen, pero con menos harina. Sin embargo, las investigaciones se inclinan cada vez más a que los responsables de esta sensibilidad a ciertas harinas de cereales son a los fructanos, unas sustancias que podrían favorecer las fermentaciones.
¿Qué podemos hacer para mejorar las digestiones, en este caso del pan?
En los casos de colon irritable sería mejor utilizar pan blanco, que no sea integral. Otra cosa que podemos hacer, y en general para todo el que quiera mejorar la digestión del pan, es utilizar panes que hayan fermentado con levaduras, o lo que ahora se ha puesto de moda cultivos de masa madre, y no con fermentos químicos como el bicarbonato. Pero lo más importante sería que los tiempos de fermentación sean largos. De nada sirve echar masa
madre si los tiempos han sido demasiado cortos. Esto es debido a que la masa madre durante la fermentación del pan digiere estos fructanos, favoreciendo enormemente la digestión del pan. Para reconocer un pan fermentando de masa madre y con tiempos más largos de fermentación deberemos fijarnos en los ojos del pan, que deberán ser grandes e irregulares.
¿Entonces, en aquellas personas que tienen problemas con los FODMAPs, deberían eliminarlos para siempre de su alimentación?
No, solo durante un tiempo para dejar al intestino que se recupere un poco, y luego hacer pruebas o desafíos para averiguar cuáles son los que no sientan mal. La idea es comer lo más normal posible, pero controlando los síntomas. Se tiene que intentar reincorporar todos los FODMAPs que se puedan, no solo por los nutrientes que nos brinda una dieta más variada, sino porque estos FODMAPs sirven de alimento a las bacterias buenas de nuestro intestino, las cuales están íntimamente relacionadas con la salud.
Si tenemos problemas digestivos de este tipo ¿podríamos hacer la dieta baja en FODMAPs?
No, lo primero es descartar otras enfermedades, ya que los síntomas de ellas se superponen, haciendo que la sintomatología sea muy parecida de unas enfermedades a otras. Además, este tipo de dietas solo sirve para controlar los síntomas, no curan la enfermedad, pero sí pueden llegar a mejorar la calidad de vida del paciente enormemente. De hecho se están empezando a utilizar en personas con otras patologías digestivas, como apoyo al
tratamiento médico. La dieta baja en FODMAPs solo se debe llevar durante un periodo corto de tiempo, ya que al reducir muchos grupos de alimentos se podría caer en una carencia de nutrientes. Si en un enfermo de colon irritable no hubiese una mejoría, hay muchas probabilidades de que haya algo más, y es necesario seguir investigando. Es por lo que deben de ser seguidas por un dietista-nutricionista especializado. En nuestro caso estamos certificados en dietas FODMAPs por la Universidad de Monash.
Se dice que la lechuga retiene líquidos, ¿es cierto?
Le lechuga es rica en potasio y pobre en sodio, por lo que más que retener líquidos tendría un cierto efecto diurético. Lo que ocurre es que la lechuga es una planta de la familia de las coles, con sustancias que en algunas personas pueden dar malas digestiones, gases e hinchar… y de ahí vienen lo de retener líquidos.
