La sal se utiliza ya desde tiempos inmemorables… ¿Cuál es la razón por la que está tan arraigada en nuestra cultura culinaria?
Aunque con toda seguridad se utilizaba con mucha mayor anterioridad, efectivamente la sal ya era utilizada por el antiguo Egipto, sobre todo por sus propiedades conservantes, no solo de los alimentos como las salazones de carne y pescado, si no también en ritos funerarios para ayudar a preservar sus momias. Y es que la sal es capaz de extraer el agua de las células que forman el alimento, impidiendo que los microorganismos se desarrollen y acaben por alterarlo. Esta cualidad es lo que ha hecho que la sal esté muy presente en la industria alimentaria.
Además, la sal es un gran potenciador del sabor lo que realza los aromas de los alimentos haciéndolos más sabrosos. Estas propiedades están debidas al sodio, presente en un 40%. Todos sabemos más o menos, que la sal no es buena ¿esto es así?
En principio la sal, en concreto el sodio, es indispensable para la vida, ya que ayuda a regular los fluidos del cuerpo, permitiendo que el cuerpo esté bien hidratado. Incluso ayuda a transmitir los impulsos nerviosos e intervienen en la relajación muscular. Lo que ocurre es que en exceso puede ser nefasta para la salud.
Entonces, ¿a partir de cuánto se considera un exceso?
Los requerimientos de sal son muy variables dependiendo de la edad, sexo, del estado
fisiológico (crecimiento, embarazo…), la actividad física. Aun así, la OMS nos recomienda que para la población general no se sobrepasen los 5g de sal al día (una cucharadita de las de postre). El problema está es que según los estudios de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición es que los españoles estamos consumiendo el doble.
En niños tampoco conviene no abusar de la sal…
Efectivamente, el exceso de sal no conviene a nadie. Pero es que además los niños menores de 2 años, no haría falta añadir sal ya que no perciben el sabor salado, pero si se les acostumbran a consumir sal fomentará su consumo, conservando ese hábito en la edad adulta. A parte es importante tener en cuenta el alto contenido en sal de muchos snacks de los que suelen consumir, tipo bositas de patatas fritas, ganchitos etc. Las recomendaciones de las distintas instituciones sanitarias, incluida la OMS, recomiendan el no pasar de los 3g/día a los niños menores de 7 años, y de 4g/dia los niños entre 7 y 10 años.
¿Podrían darse casos en los que necesitase un mayor consumo de sal?
Sí, en la población normal podría requerirse un mayor consumo de sal cuando se suda mucho, como es el caso de los deportistas. De hecho si un deportista está realizando un entrenamiento largo o en una competición en un día caluroso o con mucha humedad pierde mucho sodio a través de sudor, tanto que en algunos casos cuando se evapora queda la sal solidificada en la ropa. Si este deportista solo se rehidrata con agua sin sales, podría favorecer una hiponatremia, (una bajada de sodio en sangre), que puede poner en peligro la salud del deportista.
Lo que sí sería muy importante el control de la sal en los hipertensos ¿no es así?
Efectivamente la sal puede favorecer el aumento de la tensión, especialmente de la baja,
aunque este efecto se produce de forma más acusada en ciertas personas sensibles (en todas las personas no afecta igual, solo 1/3 de los hipertensos se podría beneficiar de una dieta hiposódica). Se piensa que más que un exceso de sodio se trata de un balance desequilibrado entre mucho sodio y poco potasio mineral, este último se encuentra abundantemente en los vegetales. Para el control de la tensión es necesario acompañar de otras medidas como comer mejor, la reducción del sobrepeso y la actividad física.
¿Qué otros efectos pueden acarrear este excesivo consumo de sal?
Como decíamos puede favorecer el desarrollo de hipertensión arterial, con el consiguiente aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorece la pérdida de calcio por la orina, favoreciendo la osteoporosis. Esta relacionado con algunos tipos de tumores al ser un irritante de la mucosa. Incluso exacerban las enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o la esclerosis múltiple, ya que favorece la inflamación a través del sistema inmune.
¿Realmente de dónde proviene esa sal? ¿echamos tanta sal a la comida?
Esa sal de la que me hablas es la que se la denomina la sal visible, pero solo supone el 20% de la sal que ingerimos en el día. Pero la inmensa mayor parte procede de la sal añadida por la industria a los alimentos transformados, como platos preparados tipo pizzas, sopas, salsas, snacks, quesos, carnes procesadas tipo salchichas, carnes adobadas… Para que nos demos cuenta, una lata de fabada contiene 2,6g por ración, o 100g de fiambre de pavo 0% 1,9g de sal.
Es por eso por lo que es tan importante leer bien la etiqueta…
Efectivamente, ya que la etiqueta es la única forma de ver el contenido en sal que contiene un alimento, y nos permite elegir entre opciones más saludables de un mismo alimento, o reducir su consumo por su alto contenido en sal.
¿Cómo debemos interpretar una etiqueta?
Lo habitual es que en la etiqueta venga el contenido en sal, pero en el caso de que solo venga el contenido de sodio, con solo multiplicarlo por 2,5, ya obtendríamos la cantidad de sal. Con la etiqueta diferenciaremos a los alimentos ricos en sal, que contienen más de 1g de sal/100g de alimento, y optaremos por los que contienen poca sal, que son aquellos con un contenido menor de 0,25g/100g de alimento.
Tenemos que desconfiar si en la publicidad del envase nos pone “reducido en sal”, porque esto significa que tiene un 25%menos de sal, y a veces esto sigue siendo mucho. Por ejemplo, una determinada marca de salsa de soja tiene unos 17g de sal, pues su versión con memos sal tiene 9, que es casi la mitad, pero sigue siendo mucho. Por eso es importante mirar la etiqueta.
Ha quedado claro que estamos consumiendo demasiada sal ¿cómo podemos reducir
su consumo?
Tal vez la primera medida es intentar volver a la cocina tradicional, ya que esto nos permitirá saber, no solo cuánta sal añadimos, sino también los ingredientes, evitando aditivos y azúcares innecesarios. Si utilizamos legumbres o verduras cocidas de tarro, es mejor lavarlas bien, ya que suelen contener sal. Y está claro que cuanto menos procesados mejor. El uso de especias, hierbas aromáticas o zumo de limón dan mucho sabor y nos pueden ayudar a ir reduciendo la sal.
Si queremos ser estrictos, sabemos que una cucharadita colmada de las de postre es la
cantidad que no debemos sobre pasar al día. Por lo que si cocino sin sal y lo añado ya cuando el plato está terminado, podré controlar mejor la cantidad.
