Todo lo que tienes que saber sobre la dieta vegetariana

¿Qué ocurre si el vegetariano no se suplementa con B12?

Los primeros síntomas de un déficit de la vitamina es una anemia, al producirse una alteración en la producción de los glóbulos rojos, que es lo más conocido, pero sin embargo también puede afectar a nivel de enfermedades cardiovasculares y diabetes, pero tal vez el efecto más
dañino es que con el tiempo se puede producir una alteración de las vainas de mielina, alterando al sistema nervioso, pudiendo se un daño irreversible.

Pero el déficit se podría detectar en un análisis de sangre ¿no es así?

No siempre, el problema está en que la dieta de los vegetarianos es muy rica en folatos, lo que puede llegar a enmascarar la anemia, son apareciendo ésta cuando ya se ha comenzado a producir los daños neurológicos, daños que ya sin irreversibles. Además, algunos vegetarianos han acudido al consumo de la levadura de cerveza, de algunos hongos o setas, o la espirulina como fuente de B12, pero realmente lo que contienen son sustancias análogas que no pueden ser utilizados por el organismo, pero que sin embargo pueden falsear un análisis de sangre cuando se analiza la B12, dándonos a pensar que los
niveles están bien cuando realmente no es así. Para descartar una deficiencia sería necesario a parte de analizar la B12 en sangre, analizar la homicisteína, metabolito que se acumula cuando existe la deficiencia de la vitamina.

Al no comer ni carne ni pescado, ¿podría haber falta de proteínas?

Habrá que prestar especial atención en aquellas personas que los requerimientos de proteínas estés aumentados, como deportistas, embrarazadas y lactancia y ancianos. En los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas, pero suelen ser más incompletas, debido que faltan alguno de los aminoácidos esenciales. Por eso es muy interesante la combinación de alimentos para que la deficiencia de un aminiácido que contiene un alimento sea suplida con lo que aporta otro alimento.
Un ejemplo de combinación de alimentos para conseguir una adecuada calidad de proteínas es la de cereales y legumbres, o cereales y frutos secos. Aun así, estas combinaciones no es necesaria que se produzcan en la misma comida, ya que el cuerpo mantiene un reservorio de aminoácidos esenciales que pueden usarse para completar la proteínas dietética. Lo más importante sería mantener un aporte calórico adecuado y una gran variedad de alimentos.

¿Entonces un vegetariano puede estar cachas? ¿tener una buena masa muscular?

Sí, si tiene el especial cuidado en ingerir la suficiente proteína. Tiene que saber que la dosis de proteína capaz de estimular el tejido muscular es algo mayor que con un lácteo o la carne, ya que los vegetales contienen menos leucina. Los suplementos de proteínas de soja pueden ayudar al contener una proteína completa y rica en leucina, aunque en menor cantidad que el suero de leche, por lo que las dosis deberían ser mayores.

son sanas las dietas vegetarianas

¿Y qué pasa con los famosos omega-3 si no se come pescado?

Esto es un poco controvertido, porque aunque sí es cierto que el vegetarianos puede consumir el alfa linolénico, un tipo de omega-3 que puede proceder de las nueces, el lino, la chía, semillas de linaza, la soja etc, y a partir de éste sintetizar los que nos provienen del pescado, el proceso de conversión por parte del organismo no es muy eficaz, lo que nos haría presuponer
que sería frecuente que los vegetarianos tendrían un déficit de omega-3. Sin embargo, aunque sí se han detectado niveles bajos en sangre en vegetarianos, no muestran signos clínicos de deficiencias, y se piensa que se produce una adaptación del organismo. Esta es la causar por la que no sería necesario suplementar con omega-3, salvo en determinados casos en los que
las necesidades estén aumentadas como embarazadas y lactantes, ancianos o personas con deficiencias crónicas. En el caso de vegetarianos los suplementos de omega-3 se obtendrán de microalgas en vez e pescado o kril.

Se dice que también el hierro no es lo mismo el de los vegetales que el de la carne…

Efectivamente, el hierro vegetal es un hierro no hemo, que se absorbe mucho peor que el hierro de origen aminal, que tienen una mayor disponibilidad. Aun así, si incorporamos vitamina C a ese alimento vegetal rico en hierro (terminar el plato de lentejas con una naranja de postre), mejoraremos la absorción del hierro. En el tema de la absorción del hierro influyen múltiples factores, como la acidez del estómago (ojo con antiácidos) o el consumo de ciertos aminoácidos que favorecen la absorción, o el consumo de fitatos de los cereales, legumbres, o polifenoles del té el café o el vino tinto que lo
dificualtan. De todas formas no se ha encontrado una mayor incidencia de anemias por falta de hierro en vegetarianos.

¿Cuál sería los mayores inconvenientes para hacer una dieta vegetarina?

Tal vez que el vegetariano tiene que saber equilibrar su alimentación y que siempre se debe de suplementar con B12 sin excepción. A parte, lo mejor es que intente prepararse en casa sus platos, como el tempeh, hamburguesas veganas de legumbre, etc, y evitar los productos procesados para vegetarianos, tipo hamburguesas veganas, salchichas vegetales o quesos
veganos, porque son procesados poco saludables.

Mi vecina vegana dice que… ella toma un complemento multivitaminino, y así obtienen la B12

El uso de polivitamínicos puede ser ineficaz e incluso contraproducente en la suplementación de la B12 debido a que la vitamina se puede degradar en contacto con la vitamina C, la tiamina y el cobre, y su combinación forma productos inactivos que pueden interaccionar con las proteínas transportadoras e inhibir el sistema de transporte de la vitamina.

son sanas las dietas vegetarianas

Add CommentYour email address will not be published